Упражнения для связок и сухожилий коленного сустава

Предлагаем ознакомиться со всеми ответами на вопросы по теме: "Упражнения для связок и сухожилий коленного сустава". Здесь полностью освещена тема, а также приводятся комментарии специалистов и выводы.

Как восстановить колено и связки после травмы: реабилитация после разрыва

Очень часто, коленные суставы подвергаются различным повреждениям. Кроме оздоровительного процесса немаловажным аспектом является восстановление связок коленного сустава.

Травмы колен могут иметь разнообразный характер, но независимо от этого, любые поражения связок или суставов, требуют длительного реабилитационного периода. От него зависит дальнейшая работоспособность коленной чашечки и полное восстановление прежних функций, позволяющих человеку передвигаться без всяких ограничений.

Анатомия коленного сочленения

Колено человека состоит из трех основных частей – большеберцовой, бедренной кости и чашечки. Они соединяются при помощи нескольких связок:

  1. Лицевой крестовидной.
  2. Тыльной крестовидной.
  3. Внутренней латеральной.
  4. Внешней латеральной.

Помимо них, в укреплении данного сустава участвуют сухожилия и хрящевые ткани. Большеберцовая кость является частью голени и несет огромную нагрузку.

На бедренной кости имеется массивная мускулатура, отвечающая за передвижение и удержание основной массы тела.

Классификация повреждений

Учитывая, что колени являются подвижным соединением, стоит обратить должное внимание на соединяющие их частицы: хрящевые ткани, связки, сухожилия. Они скрепляют сочленение со всех сторон, тем самым повышая прочность, необходимую для поддержания корпуса и влияния различного рода нагрузок. Данные элементы, как и кости, могут подвергаться разнообразным поражениям.

Любые повреждения связочного аппарата способны спровоцировать нарушение функций коленного соединения, которые требуют обязательного лечения и длительного периода реабилитации. Самыми распространенными травмами связочной системы, являются следующие повреждения:

  1. Ушибы.
  2. Растяжения.
  3. Полные или частичные разрывы.

В первых двух случаях, после соответствующего лечения, реабилитация связочных элементов занимает немного времени.

После недолгого оздоровительного курса лечения, пациенту назначают упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы, основанные на разработке двигательных способностей коленок.

Симптоматика травм

Поражения соединительных тканей могут проявляться по-разному. Это зависит от нескольких факторов – степени тяжести, локализации и наличием других патологических нарушений. Среди них, чаще всего наблюдаются следующие признаки:

  1. Острая интенсивная боль в поврежденной области.
  2. Своеобразный хрустящий или потрескивающий звук в момент получения травмы.
  3. Наличие сильной отечности и опухлости пораженного места.
  4. Ограничение подвижности нижней конечности, сопровождающееся усилением боли.
  5. Усиление болевого синдрома при попытке опереться на больную ногу.
  6. Отсутствие контроля за функциональность поврежденного сочленения.

При нарушении целостности коленной структуры, основным признаком является болевой синдром, поэтому при получении подобных увечий, пострадавшему необходимо принять обезболивающее, после чего доставить его в клинику.

Диагностические мероприятия

После того, как пациент доставлен в кабинет травматолога, врач должен провести опрос и визуальный осмотр. На основании этих результатов назначаются дальнейшие методы диагностики, которые помогут установить точную причину и тяжесть травматизма.

После предварительного диагноза, врач может провести пункционный сбор синовиальной жидкости из полости сустава. Если при этом обнаружены кровяные примеси, это указывает на вероятное повреждение связочного аппарата. При открытых переломах, назначают дополнительные исследования, направленные на определение наличия вирусных инфекций.

Если визуальные признаки повреждений отсутствуют или выражены менее ярко, специалисты могут провести дополнительные тесты. При этом больной должен совершать некоторые движения ногой, и говорить врачу, что чувствует при этом. Таким образом, можно определить наличие перелома или вывиха.

Если при этом наблюдается разрыв связочной ткани с обломом части кости, в этом случае проводится артроскопическое исследование, которое поможет детально рассмотреть клиническую картину и удалить частицы поврежденной кости.

Лечение и восстановление

По мнению специалистов, процесс реабилитации начинается с самого первого дня лечения. Если врачи правильно определили диагноз и начали своевременное, соответствующее лечение, то возможно восстановительный период значительно сократиться, а больной поправится намного раньше. На сегодняшний день медики используют следующие методы, которые помогут восстановить колено после травмы:

  1. Если рана осложнена полным разрывом связки, нарушением других соединительных функций, задеты мягкие ткани или травма имеет открытый характер, то больному необходима хирургическая операция. В других случаях можно обойтись и без неё.
  2. При любых повреждениях, первым делом, пострадавшему необходимо ввести обезболивающее средство. Чаще всего, медики используют внутримышечные инъекции или пероральный прием. Если травма незначительная, а боль терпимая, можно ограничиться различными мазями, гелями или кремами с обезболивающим и успокаивающим эффектом. Лучше всего подбирать медикаменты с идентичным названием, к примеру Диклофенак в форме таблеток и мази.
  3. Криотерапия – процесс воздействия на ткани низкими температурами. После наложения холодных компрессов, больному накладывают шину или ортез – специальное приспособление, удерживающее и фиксирующее коленки в нужном положении.
  4. При поражении кровеносных сосудов, применяют пункцию сустава, чтобы определить наличие крови в суставных пустотах. Перед началом процедуры, пострадавшему делают местный наркоз, после чего в колено вводят специальную иглу, при помощи которой удаляются примеси крови. После этого, если нужно врач вводит медикаментозные препараты антисептического действия.

Если не очистить его, может произойти воспаление, и колено начнет нагнивать, а впоследствии возникнет сепсис.

Физиотерапевтические процедуры

По мере выздоровления, пациенту назначают физиотерапию, которая включает следующие методы лечения:

  • криотерапия;
  • магниторезонансная терапия;
  • лечение ультразвуком;
  • воздействие высокочастотными электромагнитными волнами – УВЧ.
Читайте так же:  Тазобедренный сустав материал эндопротеза

Лечебная физкультура

В процессе реабилитации медики используют ЛФК при разрыве связок коленного сустава, которые способствуют ускорению восстановления утраченных функций. Реабилитационный процесс разделяют на 5 этапов, каждый из которых содержит отдельную программу и индивидуальный курс лечебной гимнастики.

Первый этап обычно проводят после недельного лечения, когда болевой синдром менее выражен, так как выполнение данных упражнений через болезненность запрещается. В этот период, все манипуляции выполняются непосредственно обеими ногами. Каждое упражнение необходимо повторить не менее 3-х раз по 10 подходов. Выполнение ЛФК заключается в осуществлении следующих движений:

  1. Сгибание и разгибание нижних конечностей. Данное упражнение можно осуществлять с небольшой нагрузкой, если увечие не имеет тяжких последствий. Однако чрезмерная нагрузка может навредить, поэтому не стоит переусердствовать с этим.
  2. Импульсивное напряжение мускулатуры передней бедренной части. Подобные манипуляции способствуют улучшению кровотока.
  3. Раскачивание ступни в разные стороны улучшает циркуляцию крови, а также помогает разработать голень, приведя ее мышцы в тонус.

На втором этапе реабилитации, который начинается с первой или второй недели, повторяется курс упражнений с первого этапа. Только нагрузка будет немного больше, и прибавятся манипуляции руками, а также рекомендуется не использовать костыли, и пробовать передвигаться без их помощи. Кроме этого, больной должен выполнять приседания, только не полностью сгибая ноги в коленях. При этом спина должна быть прямой. Чтобы контролировать координацию, врачи рекомендуют выполнять упражнения у стены. При помощи подъема на носки, можно разрабатывать мышцы голени.

На третьем этапе ЛФК при растяжении связок коленного сустава повторяются вышеописанные движения оздоровительной гимнастики, к которым прибавляются следующие упражнения:

  1. Первое выполняется в горизонтальном положении. Больной должен поочередно поднимать и опускать ноги, не сгибая в коленях.
  2. Разведение нижних конечностей в стороны, осуществляется в аналогичном положении.
  3. Ходьба при помощи специального тренажера.
  4. Ходьба без помощи различных вспомогательных средств.

Четвертый этап подразумевает исключение всех простейших занятий. А для некоторых увеличивается нагрузка:

  1. Для приседаний прибавляют массу тела, которая подбирается врачом в индивидуальном порядке.
  2. Плавание в бассейне.
  3. Ходьба в гору или по ступенькам.
  4. Занятия на велотренажере.

До 6 месяцев с момента травмы начинается 5 этап, который включает эти тренировки, но с усилением нагрузки, при обоюдной согласованности. После курса реабилитации, врачи рекомендуют выполнять комплекс ЛФК на регулярной основе, с целью профилактики повреждений.

Источник: http://nogostop.ru/koleno/vosstanovlenie-svyazok-kolennogo-sustava.html

Как укрепить коленный сустав: связки, мышцы, суставной хрящ

Из этой статьи вы узнаете: как можно укрепить коленные суставы и связки, при каких заболеваниях и травмах это делают. Когда укреплять колени противопоказано. Обзор способов укрепления коленного сустава, упражнения, правила питания и образ жизни.

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Для чего укрепляют коленные суставы и связки, и нужно ли это делать? Коленный сустав – один из самых подвижных и нагружаемых в организме. Со всех сторон его окружают связки, обеспечивая стабильность суставных поверхностей (не дают им смещаться в сторону во время движений). Поэтому ткань связок и сухожилий не слишком эластична (слабо растягивается), но очень прочна и выдерживает серьезные нагрузки.

С возрастом, из-за ежедневных нагрузок (тренировок у спортсменов), при наличии лишнего веса, травм и микроповреждений, из-за малоподвижного образа жизни связки колена становятся менее прочными, теряя способность выдерживать серьезные нагрузки.

В них начинаются дистрофические процессы (клетки утрачивают свои функции), и при любых усилиях это может привести к появлению разрывов и микроразрывов, воспалениям и к формированию рубцов. А эти процессы приводят:

  • к тугоподвижности или нестабильности сустава;
  • к повреждениям и разрушению суставных поверхностей.

Под укреплением связок и колена подразумеваются методы и способы, позволяющие:

  • восстановить прочность и эластичность связок, которые удерживают суставные поверхности от смещения;
  • укрепить мышцы, которые обеспечивают движения в суставе;
  • простимулировать питание суставных поверхностей (так как питательные вещества из синовиальной жидкости проникают в хрящ под давлением, которое создается во время сгибания-разгибания колена), предупредив их разрушение;
  • предупредить нарушения или восстановить функции колена.

Поэтому укрепление необходимо не только после травм, операций или лечения заболеваний коленного сустава, но и при желании сохранить здоровье колен до глубокой старости.

Главный и самый эффективный метод укрепления сустава – регулярные и умеренные физические нагрузки (упражнения ЛФК, плавание). Поддержать и усилить результат помогут:

  1. Диета, богатая природными хондропротекторами и веществами, необходимыми для восстановления соединительной ткани и хрящей.
  2. Определенный образ жизни (исключающий непосильные нагрузки и вредные привычки).

Выбрать комплекс упражнений для укрепления коленей поможет врач-физиотерапевт (в поликлинике по месту жительства, в медицинском центре). Проконсультироваться по поводу диеты и образа жизни нужно с травматологом (при травмах), ортопедом или ревматологом (при заболеваниях).

Показания, когда нужны меры по укреплению сустава, противопоказания

Укрепление поможет избежать осложнений, приостановить разрушение сустава, патологические изменения в тканях, восстановить объем активных движений:

  • при артритах и артрозе;
  • после воспалительных заболеваний (бурсита, тендинита);
  • после спортивных и бытовых травм (ушибов, растяжений, разрывов связок);
  • после оперативных вмешательств;
  • при патологической неустойчивости, нестабильности сустава;
  • при малоподвижном образе жизни (сидячая работа, вынужденная неподвижность колена из-за наложения гипса);
  • при наличии лишнего веса.
Читайте так же:  Коксартроз тазобедренного сустава лечение алмагом

Показания для проведения мероприятий по укреплению коленных суставов: 1 – артрозы и артриты; 2 – реабилитация после спортивных травм; 3 – восстановление в послеоперационный период; 4 – лицам, ведущим сидячий образ жизни

Укрепить колени рекомендуют и в профилактических целях – это помогает предупредить развитие многих хронических патологий, избежать травм и повреждений колена.

Диеты и образа жизни, рекомендованного врачом, нужно придерживаться постоянно.

Упражнения ЛФК придется отменить:

  • в периоды обострения хронических заболеваний;
  • при любых состояниях, сопровождающихся повышением общей температуры, слабостью;
  • при гнойном поражении сустава;
  • при устойчиво повышенном давлении (физическая нагрузка может спровоцировать скачок давления);
  • сразу после повреждений и травм (для нормального восстановления на первых порах требуется максимальное ограничение нагрузок, движений в суставе).

Ниже перечислены способы укрепления сустава, начиная с самых эффективных.

Метод № 1: физическая активность

Перед началом любой гимнастики следует разогреть связки и мышцы разминкой (например, ходьбой на месте). Это способствует усилению в тканях кровообращения, они становятся более эластичными, не травмируются и хорошо переносят нагрузки.

Начинать комплекс лучше со статических упражнений (напряжение мышц с небольшой амплитудой движений), укрепляющих связки коленного сустава. Их выполняют до появления усталости, ощутимого дискомфорта в мышцах. При появлении боли от упражнений лучше отказаться:

  1. Сядьте на стул, согните стопу под прямым углом к ноге, поднимайте и опускайте ногу (мелкими движениями, под углом в 10–15 градусов). Подобные упражнения для укрепления коленного сустава эффективнее выполнять с утяжелителями.
  2. Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.
  3. Лягте на бок, приподнимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.

Упражнения, позволяющие растянуть связки и мышцы:

  • Расставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, стараясь коснуться ладонями стоп, обхватить их кистями. Не сгибайте колени, задержитесь в таком положении (сколько сможете). Повторите упражнение 10 раз.
  • Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны чуть шире плеч. Возьмитесь руками за стопы, мелкими движениями наклоняйтесь вперед, стараясь «уложить» туловище между ног. Расслабьтесь, повторите упражнение 10 раз.
  • Встаньте на одну ногу (можно опереться о спинку стула), вторую согните в колене, заведите назад. Обхватите стопу рукой и мелкими движениями тяните ее вверх, к ягодицам (сколько сможете). Повторите 10 раз.

Упражнения на растяжку: 1 – наклоны к стопам из положения стоя; 2 – растяжка ног из положения сидя; 3 – растяжка передней поверхности бедра

Упражнения для укрепления связок коленного сустава и мышц бедра (повторите каждое по 10 раз):

  • Медленно приседайте, расставив ноги чуть шире плеч и удерживая таз под прямым углом к полу (несколько секунд).
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и спускайтесь вниз (вперед, назад, боком). Такое же упражнение можно выполнять с деревянной подставкой.
  • Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, одновременно опуская вторую ногу на колено (выпад). Напрягите мышцы бедра и ягодиц (продержитесь в положении, сколько сможете). Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Для укрепления коленей очень эффективны некоторые асаны из йоги (Уткатасана на носках, с опорой на стену и другие), хорошо помогают занятия на различных тренажерах, бег, плавание, спортивная ходьба.

Метод № 2: правила питания

Как укрепить связки коленного сустава другими способами? Каждый килограмм лишнего веса увеличивает вероятность развития артроза и других заболеваний колена на 10 %. К тому же, у человека с лишними килограммами больше шансов повредить сустав и другие его элементы.

Поэтому при желании укрепить сустав рацион нужно сформировать таким образом, чтобы вес постепенно приходил в норму (достаточно сбрасывать по 1–1,5 кг в неделю, если есть лишний вес), а затем поддерживать его.

Видео (кликните для воспроизведения).

Питание должно быть разнообразным и полноценным, содержать необходимые суставу и связкам:

  1. Витамины (А, С, Д, Е, В).
  2. Микроэлементы (кальций, магний, фосфор, серу и другие).
  3. Природные хондропротекторы.

Что такое хондропротекторы? Это вещества-кирпичики, из которых организму легко «собрать» и «построить» хрящевую и соединительную ткань. В некоторых продуктах питания они содержатся в большом количестве и при регулярном употреблении в пищу помогут укрепить сустав и связки.

Какие это продукты:

  • желатин (в виде раствора, в желе, в холодце, мармеладе, других блюдах);
  • мясные и рыбные крепкие бульоны из костей и хрящей;
  • рыба (лосось, семга, кета, форель);
  • соя и продукты из нее (тофу, соевое молоко, пенка, проростки);
  • авокадо.

Полезные продукты для суставов: 1 – холодец; 2 – запеченный лосось; 3 – тофу; 4 – авокадо

Метод № 3: образ жизни

Упражнения и диета принесут пользу, если:

  1. Отказаться от курения и спиртных напитков (на фоне постоянной интоксикации разрушительные процессы идут активнее).
  2. Заниматься регулярно (от 15 до 30 минут в день), наращивая нагрузки на сустав постепенно (увеличивая время занятий, их длительность, добавляя новые упражнения).
  3. Выполнять некоторые упражнения для укрепления связок и мышц колена (бегать, прыгать, скакать) в специальной обуви с амортизирующей подошвой.
  4. Защищать колени от перегрузок, надевая специальные ортезы и фиксаторы перед тяжелой работой.
  5. Изучить анатомию колена и особенности выполнения упражнений, отработать технику бега. Это позволит избегать движений, которые могут привести к травмам. Например, передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается при прыжках и во время бега.
Читайте так же:  Как вывести кристаллы мочевой кислоты из суставов

Первоисточники информации, научные материалы по теме

  • Диагностика ревматических и системных заболеваний соединительной ткани. Практическое руководство. Окороков А. Н., М.: Медицинская Литература, 2000, т. 2, стр. 21–28, 115–128.
  • Комплексная реабилитация спортсменов после травм опорно-двигательного аппарата, Башкиров В. Ф., М.: Физкультура и спорт, 2004, стр.47–54, 125–133.
  • Лечебная физическая культура и спортивная медицина. Епифанов В. А.,М.: Медицина, 1999, стр. 88–92, 135–154.
  • Болезни суставов. Профилактика, диагностика, лечение. Петрова Е. Г., Ростов-на-Дону: Феникс, 2013, стр.67–89.
  • Реабилитация при заболеваниях сердца и суставов. Носков С. М., М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010, стр. 123–125, 157, 349–354.

Источник: http://osustave.com/koleni/kak-ukrepit-sustavy-i-svyazki-402.html

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:
  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.

Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.
Читайте так же:  Можно ли вылечить синовит коленного сустава

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.

Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.
Читайте так же:  Растяжение внешней боковой связки коленного сустава

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Источник: http://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

Новый комплекс упражнений для растяжки связок и сухожилий коленных суставов

Болевые ощущения и нарушение подвижности колена развиваются в результате мышечного дисбаланса. Из‐за боли человек испытывает затруднения при ходьбе, а в запущенных случаях появляется потребность в костылях или инвалидной коляске. Приём обезболивающих препаратов приносит лишь временное облегчение.

Врачи‐реабилитологи знают бесполезность симптоматического лечения и поэтому назначают вместе с лекарствами упражнения на растяжку коленного сустава. Методика не требует финансовых затрат, а показатель эффективности зависит от степени прогресса артроза.

Зачем необходимо растягивать коленный сустав?

Сбалансированная тяга мышц коленного сустава обеспечивает правильное положение всех элементов сочленения относительно друг друга, помогая ему двигаться легко и безболезненно. Утрата эластичности или чрезмерное напряжение любой из мышц даёт о себе знать болью в колене.

Упражнения на растяжку помогают восстановить гармоничную работу мышц, распределяющих нагрузку на коленный сустав при движениях.

Задачи упражнений для растяжки связок коленного сустава:

  1. повысить эластичность связок, сделав коленный сустав более гибким;
  2. укрепить окружающие мышцы, оберегающие сустав от повреждений и обеспечивающие его стабильность.

Доказано, что при тренированных, эластичных мышцах восстановление травмированного или оперированного коленного сустава проходит быстрее в 4 раза. Главной целью растяжки коленного сустава является улучшение его функции и защита от возможных повреждений.

Полный комплекс упражнений для растяжки суставов читайте в этой статье.

Принципы тренировки и подготовка к ней

Правила хорошей растяжки:

  1. правильная техника упражнений, соблюдение рекомендаций инструктора;
  2. методичность и регулярность;
  3. постепенное увеличение амплитуды;
  4. плавное и неторопливое выполнение всех растягивающих движений;
  5. ритмичное дыхание;
  6. отсутствие болевых ощущений во время и после занятий.

Растяжку следует делать через день, давая мышцам восстановиться между занятиями. Продолжительность каждого из элементов растяжки варьирует от 10 до 30 секунд. Общее время занятий – 15–20 минут. Выполнять упражнения надо бережно, плавно возвращаясь в исходное положение.

Перед основным комплексом рекомендуется подвигаться и разогреть мышцы в течение 2–3 минут. Аэробные нагрузки перед растяжкой обогащают организм кислородом и улучшают метаболизм. Повысить эффективность растяжки помогает массаж области колена по специальной методике.

Комплекс упражнений для связок и сухожилий

Как растягивать коленные суставы упражнениями:

Растяжка подколенного сухожилия. Лечь на спину, согнуть ноги, стопы поставить на пол. Поднять согнутую ногу, обхватить её руками за заднюю поверхность бедра. Разогнуть ногу в колене, почувствовать натяжение мышц и сухожилий в подколенной области. Задержаться в достигнутом положении на 30–60 секунд.

Неполное приседание. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Сгибая колени и держа спину прямо, медленно опуститься до полусидячего положения. Задержаться на 5 секунд и плавно вернуться в стойку. Выполнить от 1 до 3 подходов по 10 приседаний в каждом.

Выпады. Исходное положение – стоя с опорой на колено одной ноги и ступню другой. Не отрывая колена от пола, углубить выпад до чувства натяжения передней стороны бедра задней ноги. Сделать несколько пружинящих движений. Повторить упражнение, поменяв ноги. Количество повторов – 10.

Растяжка задней поверхности голени и ахиллова сухожилия. Встать лицом к стене с упором на руки. Слегка согнуть одну из ног, другую выпрямить и отставить назад. Стремиться коснуться пяткой отставленной назад ноги пола. Повторить 5 раз, выполнить 2 подхода.

Если нужно растянуть плечевой сустав, читайте список упражнений здесь.

Видео с простым занятием для сочленения при артрозе

На видео посмотрите способ правильной и безопасной растяжки связок и сухожилий коленного сустава при артрозе:

Перечень противопоказаний и меры предосторожности

Ситуации, при которых растягивать коленный сустав нельзя:

5 правил предосторожности для безопасной растяжки:

  1. предварительная консультация врача‐реабилитолога;
  2. соблюдение техники упражнений (нельзя придавать колену несвойственное положение);
  3. исключение упражнений, вызывающих боль;
  4. отказ от чрезмерных и агрессивных нагрузок с целью получения быстрого результата;
  5. запрет на приём перед сеансом растяжки любых обезболивающих препаратов и алкоголя, так как они нарушают адекватное восприятие боли и могут спровоцировать травму.
Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/novyj-kompleks-u-d-rastyazhki-svyazok-i-suhozhilij-kolennyh-s.html

Упражнения для связок и сухожилий коленного сустава
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here