Как развить подвижность тазобедренного сустава

Предлагаем ознакомиться со всеми ответами на вопросы по теме: "Как развить подвижность тазобедренного сустава". Здесь полностью освещена тема, а также приводятся комментарии специалистов и выводы.

8 простых движений, которые помогут улучшить подвижность суставов

Скованность суставов, боли в мышцах и даже артрит – таковы последствия малоподвижного образа жизни и частого пребывания в одном положении, к примеру, на работе. От болей и скованности движений, если они не являются симптомами серьезных заболеваний суставов, можно и нужно избавляться. Так, улучшить подвижность суставов можно, выполняя простые движения, которые предотвратят развитие артрита и помогут избежать неприятных ощущений во время движения. Estet-portal.com представляет Вашему вниманию советы мануального терапевта, доктора Наташи Нельсон (Эрмоса Бич, Калифорния).

Как простая разминка поможет улучшить подвижность суставов

Описанные движения помогут восстановить утраченный объем движений, сделать выполнение иных упражнений более приятным и безболезненным, а также защитить от болей, причиной которых стала нехватка активности. Суставы, которые могут полноценно двигаться, позволяют связанным с ними мышцам полностью сокращаться и расслабляться, благодаря чему они становятся более крепкими. Выполнять нижеприведенную разминку для суставов можно после пробуждения, перед тренировками, занятиями спортом и в любое удобное для Вас время, когда Вы пожелаете снять напряжение.

Как улучшить подвижность суставов шейного отдела позвоночника

Долгие часы, проведенные за компьютером, приводят к нарушению осанки, а также скованности в суставах и болях в шейном отделе позвоночника. Мышцы задней части спины и плеч растягиваются, в результате чего возникают неприятные ощущения.

Улучшить подвижность суставов в данной области помогут простые круговые движения головы:

  • станьте ровно, ноги на ширине плеч, подбородок опустите на грудь;
  • медленно вращайте головой и остановитесь, когда правое ухо коснется правого плеча;
  • откиньте голову назад и медленно вращайте головой, пока левое ухо не коснется левого плеча; медленно верните голову в начальное положение.

Повторяйте 5–10 раз в одном направлении, и 5–10 раз – в другом.

Как улучшить подвижность суставов плеч всего одним движением

Чтобы улучшить подвижность суставов плеч – одних из наиболее подвижных суставов человеческого тела, необходимо наряду с поддержанием правильной осанки регулярно делать перерывы для выполнения нижеописанного упражнения.

Как выполнять упражнение:

  • делайте круговые движения прямыми руками назад;
  • во время движения старайтесь сохранить неподвижность торса;
  • старайтесь, чтобы во время круговых движений бицепсы проходили как можно ближе к уху, не поднимайте плечи.

Сделайте 20 повторов в каждую сторону.

Как улучшить подвижность суставов позвоночника – самые эффективные движения

Нижеописанные упражнения помогают улучшить подвижность суставов грудного и поясничного отдела позвоночника. Неврологические проблемы часто возникают в результате искривления позвоночника. Эти проблемы можно предотвратить следующими способами:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Стопами упритесь в пол и начинайте выполнять круговые движения таза. Повторите по 10 раз в каждом направлении.
  1. Станьте на четвереньки так, ладони – под плечами, колени – под бедрами. На вдохе выгните спину, наклоните голову, копчик поднимите вверх, живот опустите вниз. На выдохе округлите спину, подтяните живот к спине и опустите подбородок на грудь. Повторите 5–10 раз.

Как улучшить подвижность тазобедренного сустава – движение «дворники»

Чтобы избавиться от боли в нижней части спины, необходимо улучить подвижность тазобедренного сустава. Если подвижность данного сустава недостаточна, нижняя часть спины или колени принимают на себя дополнительную нагрузку, на которую они не рассчитаны. Выполнять нижеприведенное упражнение рекомендуется после длительного сидения, перед бегом или иными тренировками.

  • сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и согните их в коленях;
  • стопы подтяните поближе к ягодицам, руки за спиной и уперты в пол;
  • переведите колени на одну сторону, не отрывая ягодицы от пола;
  • не отрывая стоп от пола, поднимите согнутые в коленях ноги и переведите их на другую сторону.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Как улучшить подвижность суставов колена и щиколотки

Чтобы уменьшить риск получения травм, особенно при занятиях спортом, необходимо улучшить подвижность голеностопного и коленного сустава. В этом помогут простые круговые движения топ и коленей.

  1. В положении стоя согните ногу в колене так, чтобы Ваше бедро было параллельно полу. Для поддержания баланса можно опереться о стул. Разогните ногу и вытяните ее перед собой. Согните ногу в колене и отведите пятку к наружной части бедра и верните ногу в исходное положение. Затем отведите пятку к внутренней части другого бедра и снова выпрямите ногу. Сделайте по 10 повторов в каждом направлении для каждой ноги.
  1. Сядьте на стул или примите положение стоя. Поднимите одну ступню. Аккуратно начинайте делать круговые движения ступней – по 10 раз в каждом направлении для каждой ноги.

Как улучшить подвижность суставов запястья – простое движение

Боли в области запястьях также часто возникают у людей, которым по долгу службы приходится целый день работать с клавиатурой. Ограничение подвижности суставов запястья делает выполнение упражнений с собственным весом и некоторых поз йоги очень болезненным или невозможным.

Простое движение поможет улучшить подвижность суставов запястья:

  • вытяните руки перед собой;
  • полностью «раскройте» ладони;
  • вращая запястьем, опускайте ладони вниз, поднимайте вверх, поворачивайте к себе и от себя.

В случае ухудшения подвижности суставов исправить проблему можно, регулярно выполняя вышеописанные упражнения. Однако помните – в случае травм или серьезных заболеваний суставов одних упражнений будет недостаточно – необходимо обратиться к врачу. В остальном же, такие простые упражнения станут отличной профилактикой проблем с суставами.

Читайте так же:  Эпикондилит локтевого сустава лечение народными

Вас также может заинтересовать видео:

Источник: http://estet-portal.com/statyi/8-prostyh-dvizheniy-kotorye-pomogut-uluchshit-podvizhnost-sustavov

Сохраняем подвижность тазобедренных суставов: Простое упражнение для тех, кому за 40

Если у вас есть какие-либо проблемы с работой органов малого таза, то это простое упражнение поможет вам избавиться от них. Упражнение можно практиковать в любое время когда вы находитесь В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ на стуле или табуретке.

Предлагаем очень интересное и полезное упражнение для тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в участке малого таза. Дело в том, что наше тело устроено таким образом, что кровь поступает и активно циркулирует в тех участках, где производится движение. Собственно, можно сделать логический вывод, что для того чтобы заставить циркулировать кровь в области таза нам нужно раскрепостить тазобедренные суставы, улучшить их подвижность.

Полезное упражнение для тазобедренных суставов

Конечно, для пенсионеров, и в частности людей среднего возраста многие упражнения для разработки тазобедренных суставов окажутся достаточно сложными.

Именно поэтому я хочу порекомендовать очень простое упражнение которое можно практиковать в любое время когда вы находитесь в положении сидя на стуле или табуретке.

Хочется заметить, что здесь помимо тазобедренных работаю также коленные, но с коленными суставами стоит быть очень осторожным. Дело в том, что суставы коленей двигаются только лишь в одном направлении в отличие от тазобедренных. Если вы будете чувствовать малейшее напряжение в коленных суставах, то стоит прекратить упражнение и начать по новой после отдыха.

Работа должна быть исключительно в тазобедренных суставах и связках. Будут работать суставы, тянутся связки и сухожилия тазовой области. Именно это позволит направить кровь туда куда нужно.

Итак, вам нужно просто сесть на стул, после чего положить щиколотку одной ноги на область колена другой. Дальше следует расслабить ногу которую вы забросили, и в частности постараться расслабились область сустава. Это позволит максимально растянуть и раскрепостить данную область, что позволит добиться цели.

Находитесь в этом положении как можно дольше. Но, если сначала будет очень сложно, выполняйте не более 30 секунд, постепенно увеличивая время тренировки.

В идеале, голень должна быть горизонтально полу. Если у вас слишком поднято колено, то не переживайте. По мере практики колено опуститься вниз, тазобедренный сустав станет более подвижным.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: http://econet.ru/articles/sohranyaem-podvizhnost-tazobedrennyh-sustavov-prostoe-uprazhnenie-dlya-teh-komu-za-40

Подвижность тазобедренного сустава и глубокие приседания

Приходилось ли вам слышать, как тренер пытается объяснить, почему у его подопечных не получается выполнять глубокие приседания? Все начинается с рассказа о проблемных коленях, больной спине или плохой растяжке, и последнее, о чем они обычно упоминают — это проблемы с тазобедренными суставами.

Не секрет, что для выполнения полных приседаний, человеку необходима хорошая подвижность тазобедренных суставов. Однако сказать проще, чем сделать. Это равносильно заявлению «мне нужны деньги, чтобы стать богатым». Любой финансовый консультант скажет вам, для того, чтобы разбогатеть, в первую очередь у вас должен быть план.

Тазобедренные суставы выполняют множество функций. В разное время и в разной плоскости они должны быть одновременно устойчивыми и подвижными, отвечать за отводящие, приводящие движения, обеспечивать вращение бедра. Говоря о работе сустава в момент выполнения приседаний, мы имеем в виду сгибание в тазобедренном суставе.

Сгибание в тазобедренных суставах

Сгибание в тазобедренных суставах — это специальный термин, которым называют изменение (сокращение) угла между тазобедренной костью и тазом. Это движение возникает по обе стороны сустава, когда вы поднимаете ногу к животу, например, во время бега, или наклоняете туловище к ноге, когда приседаете.

Если хотите, чтобы у вас появился хотя бы шанс выполнить глубокое приседание со штангой, тогда вам необходимо, чтобы угол сгибания бедра составлял, по крайней мере, 110º-125º. При меньшей амплитуде движения, ваш организм будет вынужден искать компромиссы.

Согласно физиологии, ограниченная подвижность тазобедренного сустава заставляет расположенные над ним и под ним суставы поясничного отдела и колена компенсировать этот недостаток. По сути, этот принцип работы нашего тела напоминает финансовую пирамиду — устойчивость одного сустава обеспечивает подвижность другого. Однако, компенсируя недостатки работы одних суставов, другие принимают на себя дополнительную нагрузку. Так, в случае с приседаниями недостаток подвижности в тазобедренных суставах дает чрезмерную нагрузку на спину и колени. Подобный стресс чреват для суставов перегрузками и воспалением, а для вас— долгими отношениями с врачом-ортопедом. Если вы знаете человека, который жалуется на боль в коленях и спине при выполнении приседаний, с большой вероятностью у него есть проблемы с подвижностью тазобедренных суставов.

Немного анатомии

Существует несколько причин ограниченной амплитуды сгибания бедра: гибкость мышц и связок, повреждения суставной капсулы и структурные причины (строение костей).

Структурные проблемы возникают, когда головка бедра и его шейка «не подходят» к вертлюжной впадине (чашевидное углубление в основании таза). Чаще всего это является следствием генетических отклонений, и с этим ничего нельзя поделать, разве что проклинать родителей за их некачественную ДНК.

Однако к этой проблеме нередко приводят занятия такими видами спорта, как хоккей или бег на долгие дистанции, которые способствуют смещению таза. Причины подобных изменений следующие: укорочение мышц-сгибателей бедра и квадратной мышцы поясницы, слабость ягодичных мышц и мышц живота. Владимир Янда назвал это заболевание «нижним перекрестным синдромом».
Такой вид смещения приводит к тому, что при каждом сгибании бедра нижняя часть таза сталкивается с верхней частью тазобедренной кости. Согласно подходу Янда, исправить подобное изменения в осанке можно с помощью комплексной терапии. Первая часть терапии состоит из растяжки и массажа, вторая — из укрепляющих упражнений для ягодиц и мышц нижнего пресса.

Читайте так же:  Выскакивает тазобедренный сустав что делать

Упражнений на растяжку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса много, и они не требуют большого числа повторений — главное не скупитесь на планки, подъемы ног, мостики и становую тягу.

Следующая серия упражнений поможет вам вернуть подвижность вашим тазобедренным суставам.

Растягивание мышц-сгибателей бедра

Это одно из самых эффективных упражнений на растяжку, которое почему-то презирают все бодибилдеры. Ну, да, смотрится не круто, но разве это причина, чтобы отказаться от упражнения? Если у вас нет таких предрассудков, найдите скамейку и просто посидите в этом положении 2-3 минуты.

Снятие напряжения с поясницы с помощью «блина»

Существует множество упражнений для растяжки отдела, но техник для воздействия на его мягкие ткани очень мало. Поясничная мышца расположена настолько глубоко, что прощупать ее руками очень сложно. Однако с помощью обычного блина и некоторых физических усилий вам все-таки удастся проработать эту упрямую мышцу.
Положите блин весом 15-25 кг на живот, немного сместив его от центра туловища, между ребрами и тазом. Будет неплохо, если место контакта будет расположено примерно в 5 см в сторону от пупка и на 3 см ниже его. Итак, почувствовав давление на поясничную мышцу, поднимите ногу, это поможет воздействовать на рубцовые ткани и снять напряжение в мышцах.

Дополнительная подвижность сустава

Еще одной причиной ограниченой подвижности сустава является уплотнение суставной капсулы. Как и все синовиальные соединения, тазобедренный сустав окружен оболочкой (подобно кусочкам фруктов в желе), которая обеспечивает тазобедренному суставу защиту от повреждений и является амортизатором. Эта оболочка и называется суставной капсулой. Она играет не последнюю роль в подвижности суставов. Когда капсула становится жесткой и плотной, она начинает давить на закругленную часть сустава, искажая дополнительную подвижность суставов.

Дополнительные или расширенные движения в плоскости капсулы сустава необходимы для правильного выполнения физических движений, таких как сгибание или отведение бедра. Например, чтобы избежать столкновения внешней стороны суставной капсулы и сухожилия поясничной мышцы, сгибание мышцы бедра должно сопровождать скольжение бедренной кости. Без этого сустав будет оказывать давление на капсулу и на сухожилие.

В спорте многие упражнения направлены на увеличение амплитуды движения мышц и суставов. Методики, обеспечивающие расширенную подвижность суставов очень специфичны. Применяя их, следует учитывать, что давление на сустав должно оказываться под углом, чтобы специально создать дополнительную подвижность сустава, растянуть капсулу и уменьшить давление на окружающие ткани.
Традиционно такие процедуры проводятся мануальным терапевтом с помощью ремней, однако вы можете улучшить подвижность суставов самостоятельно, вооружившись некоторыми знаниями и резиновой лентой (жгутом).

Упражнение с лентой на растяжку задней части бедра

Накиньте ленту на стойку для приседаний. Сделайте петлю. Наденьте ее на одну ногу, подтяните к тазу. Отойдите от стойки, чтобы лента натянулась.
При достаточном натяжении, выставьте вперед ногу с лентой, а свободную ногу отставьте назад. Руками упритесь в пол, согнув обе ноги в коленях. Затем, не отрывая руки от пола, начинайте выпрямлять колени насколько возможно. Сделать 15-20 раз.

Наклоны вперед с лентой
Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз держите ноги прямыми, наклоняясь вперед, постарайтесь дотянуться до пальцев ноги, которая стоит впереди. Отводите бедра назад к стойке при наклоне. Повторите 15-20 раз.

Приседания с лентой

В этом упражнении лента находится в том же положении, вокруг верхней части ноги, но крепление на стойке ниже (примерно 15-20 см от пола), поэтому усилие будет направлено вниз и назад. Отойдите от стойки, тем самым увеличив натежение, и сделайте 10-15 полных приседаний на каждую ногу.

Эластичность связок и мышц

Проблемы с «тугими» мышцами можно разделить на 3 категории. Первая – это ущемление тканей, когда на тканях образуются уплотнения. Вторая — это потеря эластичности. Наконец, третья категория – уменьшение длины мышцы, когда она теряет саркомеры и становится короче.
Плохая эластичность бицепса бедра (подколенное сухожилие), ягодичных мышц или поясницы может ограничить подвижность тазобедренного сустава.
Вы не поверите, но лучше всего устраняет ущемление тканей теннисный мяч, а резиновые ленты благотворно влияют на эластичность мышц.

Разминаем мышцы задней части бедра

Мышцы и сухожилия задней части бедра часто подвергаются нагрузкам. Так 8 часов, проведенных сидя на стуле, буквально сплющивают их до состояния лепешки, а это обычно влечет за собой много проблем.
Чтобы снять напряжение с этой области, положите мяч под бедро и затем сядьте на что-то твердое, например, на пол. Катайтесь на мячике, двигая его вперед и назад по задней поверхности бедра, расслабляя мышцы.

Растягиваем мышцы задней части бедра

Закрепите резиновую ленту как на видео. Лягте перед стойкой, в свободный конец ленты проденьте ступню. Держа ногу прямо, начинайте опускать ее к полу и затем медленно возвращайте наверх, контролируя движение. Под эксцентрической нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и сухожилия будут растягиваться, тем самым увеличивая эластичность.

Источник: http://fitfan.ru/phyzio/4175-podvizhnost-tazobedrennogo-sustava-i-glubokie.html

СТРЕТЧИНГ: 12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Читайте так же:  Инвитро узи суставов

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Видео (кликните для воспроизведения).

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Читайте так же:  Лекарство пантогор от суставов

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: http://econet.ru/articles/183903-stretching-12-luchshih-uprazhneniy-dlya-podvizhnosti-tazobedrennyh-sustavov

10 лучших упражнений для здоровья тазобедренных суставов

Экология здоровья: Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Строение тазобедренного сустава

Этот сустав образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедра. Тазобедренный сустав почти шаровидный, поэтому он достаточно подвижен: нога в этом суставе может совершать движения в разных плоскостях и вращаться по разным осям. Тазобедренный сустав испытывает на себе немалый вес, поэтому при неудачных движениях или ударах могут быть травмы: переломы шейки и головки бедра и даже вертлужной впадины таза. Кроме того, этот сустав могут поражать разные болезни, например артроз, коксит.

Упражнения для тазобедренного сустава не только укрепляют и разрабатывают сустав, но и увеличивают эластичность связанных с ним мышц, что помогает лучше выполнять движения, а также способствуют улучшению осанки.

Основное упражнение.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки уприте в бока (на поясе). Затем поворачиваете туловище вправо так, чтобы задействовались все мышцы и суставы, но ступни от пола не открывайте.

Слишком сильно поворачиваться не стоит, чтобы не повредить позвоночник, однако задержаться в повороте надо на несколько секунд.

Затем повернитесь так же в другую сторону.

Упражнение выполняется 5 минут, за это время делается столько поворотов, сколько успеется.

Упражнение 2.

Лягте на спину. Правую ногу поднимите и согните в колене, чтобы нога от бедра до колена была вертикальна, а ниже – горизонтальна. Затем распрямите ногу и подтяните её к себе руками, взявшись за голень. После этого снова согните и положите обратно на пол.

Далее проделываете это со второй ногой.

Выполняется до 16 раз.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Руками постарайтесь дотянуться до носков, не сгибая ног. Грудь должна коснуться ног. Затем распрямляетесь обратно.

Повторите это упражнение до 16 раз.

Упражнение 4.

Встаньте на колени так, чтобы тело выше колен было вертикальным. Подогните носки, чтобы они упирались в пол. Далее вам надо прогибаться назад, выставляя вперёд бёдра как можно сильнее, а затем возвращаться назад.

Повторяете до 12 раз.

Встаньте правым боком к стулу и держитесь за его спинку. Присядьте на левой ноге, а правую отводите в сторону как можно дальше. Туловище должно быть вертикальным.

Затем поднимитесь и выполните это на другую ногу.

Повторите до 12 раз.

Упражнение 6.

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Присядьте только на правой ноге, а прямую левую отведите в сторону. Туловище старайтесь наклонить вниз.

Выпрямитесь и сделайте это для второй ноги.

Повторите до 16 раз.

Упражнение 7.

Встаньте и широко расставьте ноги. Затем наклонитесь, не сгибая ног, и положите ладони на пол пальцами друг к другу. Далее наклоняйтесь вперёд, стараясь, чтобы локти тоже легли на пол. Ноги при этом могут раздвигаться и дальше.

Затем выпрямитесь и повторите до 16 раз.

Упражнение 8.

Встаньте с широко расставленными ногами. Наклонитесь и положите ладони на пол. Затем разведите пятки в стороны, потом разведите носки в стороны, далее сведите пятки, после – носки. Наконец, распрямитесь.

Повторите всё это до 10 раз.

Упражнение 9.

Сядьте на пол. Отведите руки назад и обопритесь ладонями о пол. Оторвите туловище от пола, чтобы пола касались лишь ступни (и ладони, конечно). Из такого положения прогните правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола.

Затем проделайте это со вторым коленом.

Сделайте так до 16 раз.

Упражнение 10.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и приложите одну ступню к другой (колени будут врозь). Руками осторожно давите на колени, стараясь прижать их к полу.

Сделайте до 16 таких движений. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: http://econet.ru/articles/151768-10-luchshih-uprazhneniy-dlya-zdorovya-tazobedrennyh-sustavov

Как защитить спину от травм в спортзале и в жизни: развиваем подвижность тазобедренных суставов

От подвижности тазобедренных суставов и силы окружающих их мышц зависит правильность выполнения становой тяги и способность поднимать тяжёлые предметы без нагрузки на спину. Проверить подвижность помогут три теста, а развить её — несколько простых упражнений.

Зачем развивать подвижность тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы работают, когда вы садитесь на диван и встаёте с него, когда поднимаете с пола или стула тяжёлую коробку, когда делаете становую или мёртвую тягу в спортзале.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны из-за окружающих их жёстких, нерастянутых мышц, вы не сможете нагнуться, сохранив нейтральное положение позвоночника. Округляя спину, вы поднимаете тяжести за её счёт, не используя в полной мере ягодичные мышцы. Всё это чревато болями в пояснице, грыжей межпозвоночных дисков и другими проблемами.

Читайте так же:  Сильная боль в плечевом суставе при поднятии

Избежать их вы сможете, только если привыкнете двигаться правильно. Хип хиндж (Hip Hinge) — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. Этот двигательный паттерн позволит вам поднимать тяжести и тренироваться без вреда для позвоночника, эффективно работать с большими весами.

Как проверить подвижность тазобедренных суставов

Вам понадобится ПВХ-трубка, бодибар или любая прямая и достаточно длинная палка.

Тест 1

Прижмите палку к позвоночнику, согнитесь в тазобедренных суставах, а затем выпрямитесь.

Хип хиндж с бодибаром

Палка должна касаться копчика, руки на пояснице, верхней части спины, руки напротив шеи. И касание в этих точках должно сохраняться на протяжении всего движения.

Любая потеря контакта — и тест не пройден.

Тест 2

Наклонитесь вперёд и коснитесь руками стоп, держа колени прямыми (напрягите квадрицепсы).

Если вы не можете сделать это с прямыми коленями, вам нужно делать упражнения на развитие мобильности сустава и гибкости задней поверхности бедра.

Тест 3

Расположите палку на спине: точки соприкосновения те же, что и в первом упражнении.

Наклоните корпус вперёд, стоя на одной ноге. Держите бёдра и поднятую ногу ровно. Используйте зеркало, чтобы следить, правильно вы делаете или нет:

  1. Глядя на себя прямо, убедитесь, что нет скручивания в колене, нога, уходящая назад, находится точно под бедром, а опорная нога стоит ровно.
  2. Глядя на себя сбоку, следите, чтобы уходящая назад нога была на одной линии с корпусом.

Ещё лучше выполнять тесты с партнёром и отслеживать положения друг друга.

Если вы не прошли какой-то тест, вам нужны упражнения для развития мобильности и силы тазобедренных суставов.

Включите эти упражнения в свою тренировку и через какое-то время повторите тесты.

Как научиться двигаться правильно

1. Мобильность суставов

Развивайте эластичность икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, сгибателей и разгибателей бедра. Растяжка мышц поможет увеличить мобильность суставов.

Помимо растяжки, можете использовать массажный ролик: каждый день раскатывайте на нём ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Массаж помогает расслабить жёсткие мышцы, улучшить кровоснабжение и увеличить эластичность, что, в свою очередь, повышает мобильность суставов.

2. Статическая стабильность

Чтобы развить статическую стабильность, вы должны принять определённое положение и сохранять его на протяжении какого-то времени.

  1. Удерживайте хип хиндж 30 секунд, повторите три раза.
  2. Выполняйте тягу штанги в глубоком наклоне. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части живота, сохраняя прямую траекторию подъёма. Начните с 20–25% своего веса. Ключевой момент: не жертвуйте правильной техникой ради большего веса.

3. Динамические упражнения

Несколько упражнений на правильное выполнение хип хинджа в динамике.

Растяжение ленты-эспандера между ногами

Для этого упражнения вам понадобится лента-эспандер и стойка, за которую можно её зацепить.

Зацепите эспандер, встаньте спиной к стойке и протяните его между ногами. Займите исходное положение: вы стоите прямо, эспандер проходит между вашими ногами, вы удерживаете его в опущенных руках перед собой.

Очень медленно и плавно выполните хип хиндж. Руки при этом уходят назад под воздействием эспандера и заканчивают движение между ногами.

Резко выпрямите корпус, растягивая эспандер.

Становая тяга с сопротивлением

Соберите штангу для становой тяги. Не берите слишком большой вес, потому что упражнение будет усложняться за счёт сопротивления.

Положите эспандер на гриф так, чтобы две петли оказались на полу. Наступите на обе петли ногами и выполняйте становую тягу, растягивая эспандер.

Махи гирей в русском стиле

Возьмите гирю обеими руками. Согните тело в тазобедренном суставе и выведите гирю назад между ногами.

Выпрямляясь, сделайте мах гирей перед собой до уровня плеч или выше и снова выведите гирю назад.

4. Изменение паттерна движения

Эти упражнения помогут вам выработать привычку двигаться правильно. Концентрируйтесь на положении тела на протяжении всего движения.

Становая тяга у стены

Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см от неё. Держа спину прямо, согнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы достать ягодицами до стены. Остановитесь, когда коснётесь стены, а затем вернитесь в исходное положение. Чтобы проверить правильность выполнения упражнения, используйте палку.

Если получилось сделать упражнение, не потеряв равновесия, подвиньтесь чуть дальше от стены и выполните то же упражнение.

Повторяйте до тех пор, пока не отодвинетесь на такое расстояние, что едва сможете коснуться стены ягодицами.

Повторяйте упражнение с этого расстояния, полностью контролируя тело и особенно сгибание в тазобедренных суставах.

Попеременная становая тяга с гирей

Встаньте прямо, гирю поставьте на пол между ногами. Согните тело в тазобедренных суставах и наклонитесь за гирей. Когда достанете до неё, задействуйте широчайшие мышцы спины, соедините лопатки и поднимите гирю одной рукой.

Верните гирю обратно, приняв правильное положение хип хиндж, и выпрямитесь без гири.

Повторите другой рукой.

5. Развитие силы

Выполняйте становую тягу с 70–90% разового максимума.

6. Силовая выносливость

Выполняйте следующие упражнения:

  1. Замедленная становая тяга.
  2. Подъём штанги на грудь.
  3. Махи гирей.
  4. Выбрасывание медбола в прыжке в стену или вверх.

С помощью этих упражнений вы сможете развить мобильность тазобедренных суставов и прокачать мышцы, окружающие их.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://lifehacker.ru/hip-hinge/

Как развить подвижность тазобедренного сустава
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here