Как разминать локтевой сустав перед тренировкой

Предлагаем ознакомиться со всеми ответами на вопросы по теме: "Как разминать локтевой сустав перед тренировкой". Здесь полностью освещена тема, а также приводятся комментарии специалистов и выводы.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи — поделимся памяткой, которую можно распечатать.

Для чего нужна разминка?

Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

Но самое главное — разминка поможет избежать травм.

Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой — читайте ниже.

Разминка в движении

Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

Если тренируетесь на улице или в зале на дорожке

Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Если тренируетесь дома или в зале без дорожек

Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.

Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 — в другую.

Упражнения для шеи

Комплекс упражнений для шеи

Наклоны головы вперед-назад, влево и вправо
Упражнение выполняйте с опущенными плечами.

Круговые вращения головой
Начните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

Круговые вращения согнутыми руками
В этом упражнении пальцы прижаты к плечам.

Круговые вращения руками
Начните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

Упражнения для локтевого сустава

Круговые вращения предплечьями
Руки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

Упражнения для лучезапястного сустава

Круговые вращения кистями
Руки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Круговые вращения туловищем
Выполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.

Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.
Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

Упражнения для тазобедренного сустава

Круговые вращения согнутой ногой
В движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

Упражнения для коленного сустава

Круговые вращения коленами
Руки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

Упражнения для голеностопного сустава

Круговые вращения стопой
Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это — базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум — обязаны.

Выводы

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений — как раз из-за отсутствия разминки.

Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.

Средняя продолжительность разминки — 10 минут.

Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

Был проведён анализ группы исследований. Установлено, что в большинстве научных работ доказано, что разминка перед тренировкой значительно снижает риск получения травмы.

В ходе анализа было установлено, что качественная разминка улучшает показатели производительности.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

В этой статье мы разберём, какое оптимальное количество подходов и повторений нужно делать на тренировке.

Часто бывает так, что человек заболел, но привычка тренироваться не дает просто так посидеть дома.

В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 45 минут, так.

Источник: http://athleticdaily.com/razminka/

Упражнения для разминки

В любых классических видах спорта, а также в физкультурных занятиях делается разминка перед упражнениями. Она необходима, как составной элемент здоровья, сопутствует улучшению результатов.

Физиологическая необходимость

Разогревающий и разминающий организм человека комплекс из нескольких упражнений физиологически естественен и полезен для любого занимающегося спортом или физкультурой. Время, затраченное на подготовку организма к занятиям, не пройдёт впустую.

Разогрев и подготовка скажется на таких качественных характеристиках и параметрах:

  • улучшение динамики занятий;
  • меньший травматизм;
  • укрепление организма.

Разминающие упражнения подбираются таким образом, чтобы максимально эффективно подготовить организм к основным занятиям.

Кровеносная система должна прийти в активное, бодрое состояние, чтобы относительно стойко выдерживать последующие нагрузки во время тренировки. То же самое относится к дыхательной системе и мышечному тонусу. Проведённая разминка перед упражнениями позволяет также подготовить суставы, сухожилия перед интенсивными нагрузками. Размятые суставы и сухожилия – это своеобразная гарантия от растяжений и травм. Когда связки и организм в целом готовы к выполнению сложной гимнастической тренировки у гимнаста, ему легче тренироваться.

Общие подходы

Выбираемый комплекс упражнений, подходящих для разминки спортсмена или физкультурника, должен максимально быть удобным для проведения тренировок определённой спортивной направленности. Поэтому, кроме общей разминочной подготовки, есть ещё специальные разминочные упражнения по приоритетному спортивному направлению. К примеру, тяжелоатлет после прогрева мышц и суставов, приведения в тонус дыхания и кровеносной системы, обязательно перед основной тренировкой сделает специальные разминочные упражнения с отягощением.

Читайте так же:  Рвота понос боли в суставах

Такой небольшой комплекс упражнений основного направления для разминки у тяжелоатлета чаще всего состоит из работы с грифом. Вес 20 кг грифа помогает:

  • сосредоточиться;
  • настроиться на центр тяжести;
  • подготовить мышцы к работе.

Таким образом, штангист, выполняя специальную разминку, приготавливается к основной тренировке. Гимнаст, выполняя специальный комплекс упражнений, уделяет больше внимания для разминки ног, рук, сочленений, суставов, связок. Только после тщательной, но минимальной проработки опорно-двигательного аппарата гимнаст приступает к основной тренировке.

Такое распределение в последовательности оправданно физиологией. Начав с общей для всех занимающихся разминкой, спортсмены переходят к специфической подготовке по своему предмету. Те лица, которые занимаются физкультурой дома или в фитнес-центре, делают упражнения в комплексе для разминки непосредственно на уроке. Кому-то удобно посещать фитнес, а кто-то делает упражнения по видео через интернет.

Правильное выполнение

К сожалению, часть занимающихся физкультурой и спортом пренебрегают разминкой или делают её быстро и скомкано. Это может продолжаться долго. Но нарушение правил физиологии человеческого организма когда-нибудь даст сбой, и может произойти травма или даже заболевание. Поэтому лучше быть благоразумными и не идти вразрез природе.

Выбранные упражнения, выполняемые для разминки пред тренировкой, следует делать последовательно, друг за другом. Один раз установленный порядок запоминается мышцами. Повторенная многократно разминка из 5 упражнений перед фитнесом включает вовремя нужные группы мышц для разогрева организма. Происходит психологический настрой на занятия, что способствует ощущению бодрости и свежести во время занятий.

Как следует делать разминку

Любые занятия начинаются с упражнения перед тренировкой. Это в движении разминка разных частей тела. Начинать нужно сверху, с головы, с упражнений на шею. В разных комплексах они представлены в вариациях, их всего несколько. Затем переходят к разогреву мышц плеч, спины, живота. Тут выбор упражнений для разминок больше. Выбирать нужно оптимальный вариант для конкретных занятий.

В основном выбирают классический вариант махов руками, с дополнительными поворотами корпуса тела. После проработки плеч и рук, отрабатывают разогрев тазобедренных суставов и мышц ног. Выбранные упражнения, ориентированные для разминки ног, особенно тщательно нужно делать бегунам и гимнастам. Для остальных категорий занимающихся всё должно служить конкретной цели, подготовке к основным занятиям.

Правильный подбор упражнений

Упражнения на разминку должны быть максимально продуктивными и полезными по результату. Так как основные занятия бывают не чаще 3 раз в неделю, то и разминка происходит в таком временном интервале.

Самое главное при выборе комплекса:

  • полезность;
  • помощь в основном занятии;
  • укрепление здоровья.

Тут учитывается возраст, наклонности, выбранная специализация. В физкультуре важна естественная полезность разминки. Медленное вращение головой, проработка шеи подготовит верхние отделы головы и мозга к тренировке. Несколько раз сделать наклоны головы, повороты.

Продолжается группа разминочных упражнений подбором таких упражнений, описание которых легко можно найти на любом оздоровительном и спортивном сайте. Это могут быть круговые движения локтевых суставов, выполнять которые можно и прямыми руками. Такое занятие физической культуры помогает активации прилива крови к верхним частям тела, активизирует гормональную сферу. В то же время мышцы рук приходят в активное состояние. Разминаются кисти рук. Такая гимнастика, состоящая из пяти упражнений, приводит дыхательную и кровеносную систему в активное состояние.

Плечевой пояс

При выполнении упражнений плечевого пояса нужно поставить ноги на ширине плеч. Это позволит быстро войти в тонус и почувствовать положительный психологический настрой. При выполнении плечевых упражнений нужно задействовать разные группы мышц. В движении руки в стороны, можно продолжить движениями руки вперёд и хлопнуть в ладоши. А положение рук за головой сопроводить выполнением динамического движения повороты туловища. При этом упражнении прорабатываются и разогреваются мышцы спины.

Очень хорошее разминочное упражнение: левую руку тянут на правую ногу, чтобы ухватиться за мизинец. И наоборот: правую руку тянут на левую ногу. На уроке по физкультуре перед тренировкой затем стоит проработать тазобедренный сустав и сочленения, связанные с ним. При выполнении этого упражнения для удобства нужно положить руки на пояс.

Проработка ног

Переходя к упражнениям для ног, на уроке посвящённой физкультуре следует позаботиться о движении каждой ногой по отдельности. Нельзя забывать ещё о том, чтобы ноги за короткое время могли:

  • разогреться;
  • поднять мышечный тонус;
  • размять связки и сухожилия.

Выполнив махи ногами, надо менять положение коленей, когда одно колено выше другого. Так, стоя на месте, выполняется ходьба. Перед тренировкой бегунов в инструкциях есть описание специального упражнения для разминки колен. Каждая нога поочерёдно вскидывается коленом до груди. При этом уровень колен и их выпады вверх подбирается индивидуально, в меру тренированности физкультурника или спортсмена.

Ещё можно прорабатывать ноги на кручение кругов ступнёй ноги. Сначала можно выполнить движения вправо, а затем влево. Сделав это одной ногой определённое количество раз, повторите с другой ногой. Дополнительно можно каждую ногу гнуть назад, закидывая стопу к бедру. Быстро меняя ноги, можно достигнуть эффекта скорого разогрева мышц ног, кровеносной системы и дыхания.

На уроке по физкультуре выполнение разминочных упражнений поможет избежать травм во время тренировок.

Каждому спортивному и оздоровительному направлению есть свои разминочные методики, описание которых можно всегда найти в интернете на соответствующих сайтах.

Специальная разминка

Этот вид разминки всегда делается после основной разминки. Причём и основная, и специальная разминка не должна превышать определённого минимума, перед основными упражнениями. Если данный процесс касается спортсмена, то многое зависит от вида спорта. Конькобежец должен больше уделять внимание ногам и спине, тяжелоатлет всем группам мышц, позволяющим поднимать тяжесть, лыжник должен иметь сильные мышцы ног и рук.

Каждый вид спорта имеет свою дополнительную специальную разминку, которая проводится в течение нескольких минут. Она поможет максимально эффективно и продуктивно провести основную тренировку. Можно сказать, обычная разминка запускает организм на хорошие обороты, разогревает. Специальная разминка делает организм готовым на максимальный результат в нужной дисциплине.

Источник: http://fit-yes.ru/uprazhneniya/razminka/uprazhneniya-dlya-razminki.html

Чтобы не болели плечи. Как правильно разминать дельты перед силовой тренировкой

Боль в плечевых суставах – одна из самых частых проблем у фитнес-атлетов. Она затрудняет выполнение жимов лежа и стоя, подтягиваний и отжиманий – ключевых упражнений для роста мускулатуры. Боль в плечах остановит ваш прогресс и с большой долей вероятности поставит крест на успешных тренировках.

Читайте так же:  Узи суставов плеча что показывает

Как избежать болей в плече, профилактика болей и правильная разминка плеча – в материале «Советского спорта».

Почему возникают боли в плече

Жим лежа, армейский жим стоя, жим за голову, подтягивания, отжимания, даже подъемы на бицепс – все эти упражнения дают нагрузку плечевому суставу.

Боли в плече могут появиться, если вы пренебрегаете разминкой, делаете движения с нарушением техники или слишком быстро увеличиваете рабочий вес. Наиболее частые травмы плеча: растяжения и разрывы плечевых мышц, воспаления сухожилий, ушибы, реже – вывихи и переломы.

Общая разминка для профилактики болей в плече

«Подходить к жиму лежа, который так любят делать все, без разминки – равноценно убийству!», — писал в середине 20 века Джон Маккаллум, культурист и пауэрлифтер, автор пособия по бодибилдингу «Ключи к успеху». С момента написания этих строк прошло более 50 лет, но их актуальность велика как никогда.

Общая разминка для профилактики болей в плече нужна, чтобы улучшить кровообращение, увеличить подвижность и эластичность суставов и связок. В общую разминку входят такие разогревающие упражнения для плеч:

Видео (кликните для воспроизведения).

— махи руками в стороны. Разводим прямые руки по сторонам – начинаем делать круговые движения с небольшой амплитудой, постепенно увеличиваем ее. Делаем по 10-15 раз;

— круговые движения в лучезапястных суставах. Разводим руки в стороны, делаем круговые движения кистью – по часовой стрелке и обратно. 10-15 повторов в каждую сторону;

— круговые движения в плечевых суставах. Кисти рук касаются плеч – начинаем ддеать круговые движения плечами вперед-назад (по 10-15 раз в каждую сторону);

— подъем плеч. Руки свободно опускаем вниз. Поднимаем плечи как можно выше и опускаем, 10 раз:

— разводка рук в наклоне. Наклоняемся вперед, отводя таз наз. Прямые руки держим перед собой. На выдохе – разводим руки в стороны, на вдохе – сводим перед собой.

— растягивающие упражнения. Заводим руку за голову, локоть смотрит вверх. Мягко давим на локоть другой рукой, чувствуя растяжение в плечевом суставе. Повторяем 7-8 раз, затем меняем руки. По завершении, левую руку заводим за голову справа – локоть смотрит вперед. Слегка давим на него другой рукой 7-8 раз. Меняем руки. Растягивающие упражнения не должны вызывать болевых ощущений.

Специальная разминка плеч перед жимом лежа и армейским жимом

Пауэрлифтер, мировой рекордсмен и основатель системы тренинга «Джаггернаут» Чад Уэсли Смит советует делать комплекс специальных упражнений для разминки плеч перед жимом лежа и армейским жимом. Для этой разминки понадобятся пара легких гантелей или блинов (в диапазоне 1,5-3 кг), резиновый жгут (или гимнастическая палка, или легкий гриф от штанги – 5-7 кг).

Начните разминку с упражнений с гимнастической палкой. Возьмитесь за нее максимально широким хватом – не сгибая рук, поднимите палку над головой и постарайтесь завести за спину так сильно, как сможете. Повторите движение 8-10 раз.

Возьмите жгут или пару легких гантелей. Вытяните руки перед собой – разводите их в стороны, не сгибая в локтях. 8-10 повторов.

С парой легких гантелей согните руки в локтях, прижав локти к туловищу. Разводите предплечья с гантелями в стороны, стараясь сохранять неподвижность локтей. 2-3 легких подхода по 8-12 раз.

Поднимаем руки с гантелями вверх – как при начальном положении при жиме гантелей стоя (только держим их чуть выше: трицепсы параллельны полу). На вдохе опускаем предплечья вниз, на выдохе – возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.

Заводим руку с гантелью за спину. Стараемся плавно поднять ее за спиной как можно выше, затем опускаем. Повторяем с другой рукой.

Другие советы для профилактики болей в плечах

— начинайте делать базовые упражнения (жим лежа, жим стоя) с легких весов. Делаем 2-3 разминочных подхода перед тем, как перейти к рабочему весу;

— избегайте жима штанги стоя (сидя) из-за головы. Это упражнение имеет большую травмоопасность. Оно вынуждает плечевые суставы в нехарактерных для них углах;

— увеличивайте рабочие веса в базовых упражнениях постепенно. Шаг в прибавке к жиму лежа не должен превышать 5 кг (еще лучше – 2,5 кг). Шаг в прибавке к жиму стоя – не больше 2, 5 кг (лучше до 2кг);

— обратитесь к врачу, если боль не проходит и приобретает хронический характер.

Источник: http://www.sovsport.ru/lifestyle/981490-chtoby-ne-boleli-plechi-kak-pravilno-razminat-delty-pered-silovoj-trenirovkoj

Суставная гимнастика: почему важно разминать суставы

Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике. Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов. Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и растяжкой мышц.

Для чего нужна гимнастика суставов?

Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.

Со временем интенсивные нагрузки способны изнашивать суставы, вследствие чего деформируются суставные ткани (хрящи) и воспаляются. А малоподвижный образ жизни наоборот, приводит к окостенению и нарушению подвижности. Все эти факторы влияют на здоровье каждого человека. Предотвратить их можно с помощью упражнений суставной гимнастики.

Суставная гимнастика как направление в фитнесе

Суставная гимнастика считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.

Упражнения из суставной гимнастики направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. Таким образом, выполняя гимнастику регулярно или хотя бы раз в неделю, значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения.

В целом, это направление подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической активности. Гимнастика суставов необходима всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, как спортсменам всех видов спорта, особенно подверженных травмам, так и пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений закрепощаются и подвергаются дегенерации суставы и связки, повышается риск получения вывихов и переломов.

Читайте так же:  Аспириновый мед от болей в суставах

Также помимо своих оздоровительных свойств суставная гимнастика повышает гибкость в эстетических целях, например, улучшает качество выполнения асан из йоги, поэтому суставную гимнастику чаще практикуют в йога-центрах.

Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации

Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.

Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.

Преимущества занятий суставной гимнастикой

  • Увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата.
  • Раскрепощает суставы, связки, улучшает кровообращение и общее состояние.
  • Благотворно влияет на самочувствие.
  • Подходит в любом возрасте.
  • Предупреждает развитие болезней суставов.
  • Восстанавливает подвижность суставов после травм в стадии ремиссии.

Противопоказания

Суставная гимнастика противопоказана в период обострения всех заболеваний суставов, позвоночника, а также при растяжении и разрыве связок. Еще не рекомендуется заниматься после травм, операций, необходимо полностью восстановиться и начать тренировки только по рекомендации лечащего врача.

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Гимнастика для суставов ног

Упражнения для стоп

Упражнение 1

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Упражнение 3

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

  1. натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
  2. оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
  3. максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
  4. при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
  5. Повторяйте цикл движения 5-10 раз.

Для коленных суставов

Упражнение 1

Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.

Упражнение 2

Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.

Для тазобедренного сустава

Упражнение 1

Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.

Полу лотос
  1. Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
  2. Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
  3. Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

Лотос
  1. Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
  2. Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Гимнастика для суставов рук

Упражнения для кистей

Упражнение 1

Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.

Упражнение 2
  1. Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
  2. Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
  3. Так же на левую кисть.

Для локтевых суставов

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак.
Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Для плечевых суставов

Упражнение 1

Выполняйте вращение прямых рук от плеча по полному кругу в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную.

Упражнение 2
  1. Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
  2. Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.

Заключение

Продлить здоровье суставам, а также улучшить амплитуду движений в упражнениях поможет качественная разминка с выполнением суставной гимнастики перед силовыми упражнениями. Для начала нужно разогреть мышцы, выполнить пробежку или размяться на велотренажере в течение 10 минут, после чего приступайте к упражнениям для суставов. Разминка не займет много времени, ее так же можно выполнять помимо силовой тренировки, но только после разогрева.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/sustavnaya-gimnastika.html

Разминка перед силовой тренировкой

Максим Андронов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Многие атлеты считают вопрос проведения правильной разминки перед силовыми тренировками настолько элементарным, что считает его не заслуживающим дополнительного внимания. В этой статье я хочу поделиться своим опытом и подробно рассмотреть эту важную составляющую любой силовой тренировки, потому что серьезный подход к этому вопросу поможет уберечься от возможных травм в будущем.

Вы всегда можете легко определить уровень квалификации тренера и атлета по его разминке и заминке. В начале тренировки квалифицированный тренер должен дать вам разминку, а после тренировки он не может сразу же отпустить вас, он должен привести вашу частоту сердечных сокращений к нужному показателю и провести растяжку мышечных групп, которые вы проработали. Если он это делает, то можно говорить о его профессионализме.

Существуют разные мнения о том, как именно проводить разминку перед силовыми тренировками. Многие атлеты проводят разминку на кардиотренажерах. Не важно, будь то беговая дорожка или гребной тренажер, выполняя разминку такого характера, атлеты поднимают свой пульс и разогревают тело.

Читайте так же:  Лфк при замене коленного сустава

На мой взгляд, выполнять разминку на кардиотренажерах нет смысла. Собственный вес и минимальные веса – так вкратце можно описать разминку перед силовой тренировкой. Не стоит проводить и растяжку до силовой тренировки, так как можно снизить упругость мышечных волокон, а это негативно скажется при работе с рабочими весами.

Структура разминки

Разминка перед работой на силу должна состоять из трех составляющих:

  1. Суставная разминка. Она включает в себя выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
  2. Разминка перед выполнением конкретного упражнения. Она представляет собой выполнение упражнения с минимальным весом отягощения. К примеру, перед жимом лежа выполняется многоповторный подход жима лежа с пустым грифом.
  3. Разминка между подходами. Она включает дополнительную разминку целевой мышечной группы между выполнениями подходов.

Разберем каждую часть разминки более подробно.

Многосуставная разминка

Многосуставная разминка проводится от верха тела к низу и занимает примерно 5 минут — до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрели все суставы и связки. Все вращения выполняются как в одну сторону, так и в другую. Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

Особенностью выполнения моего варианта многосуставной разминки является выполнение ее в условиях постоянных прыжков на носках. Движения начинаются с вращения шеи, плечевого пояса, затем — локтевыми суставами, движениями кистями рук. Уже без прыжков выполняются круговые вращения корпуса при неподвижном тазу, для разминки поясницы. После этого ставим ноги вместе, руки на поясе и производим вращение в тазобедренном суставе. Затем, поставив руки перед грудью, вращаем корпус влево-вправо, разминая спину.

На следующем этапе разминаем поочередно каждую ногу: поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и начинаем вращать ее, описывая ступней круг в воздухе. Затем разминка голеностопа: носком ступни опираемся о пол и вращаем ногой. После этого выполняем вращения каждой ногой поочередно в тазобедренном суставе. В дополнение к этим движениям выполняем 10-15 приседаний в плавном темпе до уровня параллели, а затем 10-15 приседаний ниже параллели. Затем выполняем скручивания лежа, делаем 10-20 повторений.

Во время разминки важно выполнять упражнение на прямую мышцу живота (пресс), так как в этой области располагается много капилляров, и этими движениями мы разгоняем кровь во всей верхней части тела, разогревая все суставы.

Упражнения с собственным весом, выполненные в медленном темпе, активизируют двигательные центры в нервной системе и подготовят опорно-двигательный аппарат к силовой работе. К примеру, если вы будете выполнять жим лежа, сделайте 2-4 круга из десяти плавных отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний и 20 скручиваний лежа. Кровь будет медленно расходиться по телу, а плечевой пояс получит разминку. В медленном темпе сделайте два-три круга, а последний круг выполните в ускоренном темпе, чтобы подготовить к работе нервную систему.

Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте при этом за своими ощущениями. Используйте в своих тренировках именно тот вариант разминки, который наилучшим образом готовит вас к силовым тренировкам.

Разминка перед выполнением конкретного упражнения

Такая разминка заключается в выполнении разминочных подходов с легким весом. Количество таких подходов может варьироваться от 4-5 до 8-10, причем начинать следует с пустого грифа, постепенно прибавляя вес отягощения и отрабатывая правильную технику выполнения упражнения. Дойдя до «рабочего» веса, выполните еще 1-2 подхода с этим весом, и только после этого приступайте к основной части силовой тренировки.

Разминка между подходами

После того, как вы уже начали выполнять основную часть тренировки, для дополнительной разминки конкретной рабочей мышечной группы, вы можете между подходами разминать ее вращениями и движениями в соответствующих суставах.

Для выполнения разминки выбирайте подходящую одежду: вам должно быть тепло. Надевайте дополнительную экипировку, если это необходимо. К концу разминки ваше тело должно быть хорошо разогретым и, соответственно, готовым к предстоящей нагрузке. Необходимо строго соблюдать главные правила разминки, а именно выполнять в медленном темпе упражнения с собственным весом, отработать технику с пустым грифом и минимальными весами. Это обязательное условие прогресса.

Очень часто у атлетов с небольшим опытом тренировок наблюдается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц. В таких случаях необходимо уделять дополнительное время качественной растяжке после тренировки.

Заключение

Разминка перед силовой тренировкой – это обязательная часть вашей подготовки. Она должна состоять из трех составляющих: суставная разминка, разминка перед выполнением конкретного упражнения и разминка между подходами. Обязательное соблюдение этих главных правил — это своего рода закон. Представленный вариант разминки эффективно подготовит ваши мышцы, суставы и связки к силовой тренировке, убережет от травм и будет способствовать гармоничному развитию вашего тела. Даже если время вашей тренировки ограничено, не пренебрегайте разминкой, лучше сократите основную часть.

Источник: http://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/razminka-pered-silovoy-trenirovkoy/

10 упражнений для локтевого сустава


Лечебная гимнастика для локтя

Гимнастика для локтевого сустава представляет собой распространенный метод физиотерапии, использующийся для восстановления подвижности в конечностях после полученных травм, а также при артрите и артрозе и других заболеваниях суставов для повышения эффективности комплексной терапии. Физические упражнения представляют собой активное средство профилактики, обеспечивающее предотвращение дистрофических и деструктивных процессов.

При помощи подобных методик можно восстановить подвижность и работу в локтевых суставах. Лечебная физкультура восстанавливает местный лимфоток и кровоток, а также останавливает процесс прогрессирующего разрушения хрящевых тканей.

Источник: http://kladzdor.ru/articles/kompleksy-uprazhneniy-i-lechebnaya-gimnastika/10-uprazhneniy-dlya-loktevogo-sutava/

Суставная разминка

Суставная разминка перед тренировкой — необходимая и очень важная часть любой осознанной физической деятельности. Как говорят многие признанные специалисты в области спорта — лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Почему так? Попробуем разобраться в этом вопросе и решить для себя, делать или не делать?

Что такое суставная разминка?

Суставная разминка не случайно называется именно так — задача этого комплекса состоит в том, чтобы усилить кровообращение в области крупных и мелких суставов тела. Но не нужно обманываться: размять суставы, не затронув мышцы, невозможно. Напомним о том, что суставы — это не более чем потенциально подвижные сочленения между костями скелета, приводимые в движение мышцами тела. Мышечная ткань — единственная, которая способна к активному, подконтрольному сокращению со стороны центральной нервной системы.

Читайте так же:  Эндопротезирование коленного сустава в караганде

Второй момент — это весьма скудное кровоснабжение суставов. Соединительные ткани достаточно плотные, обмен веществ в них медленный, соответственно, продукция внутрисуставной жидкости в покое крайне небольшая — фактически, минимально достаточная для того, чтобы обеспечить потребность в «смазке» суставных поверхностей. Для того чтобы увеличить выработку внутрисуставной жидкости и, соответственно, улучшить трофику сустава, нужно усилить кровообращение в области этого сустава. Как? За счет усиления кровоснабжения мышц, его окружающих.

Что же нужно для того, чтобы кровоснабжение мышцы возросло? Правильно, заставить мышцу работать, то есть выполнять активное сокращение.

Следует также отметить, что при усилении кровообращения суставов увеличивается насыщение связок внеклеточной жидкостью, за счет чего эластичность последних возрастает. То же касается и сухожилий — мест крепления мышечных волокон к костям.

Польза суставной разминки

Исходя из изложенного выше, сложно отрицать те безусловные плюсы, которые получает атлет, не пренебрегающий этим видом разминки. Давайте рассмотрим их более детально. Итак, польза суставной разминки перед тренировкой заключается в следующем:

  1. В ходе выполнения последующих за разминкой упражнений суставы спортсмена изнашиваются в меньшей степени — соответственно, продлевается «спортивное долголетие». Для профессиональных атлетов, да и для любителей, занимающихся для поддержания общего физического здоровья, это немаловажный момент.
  2. Полная суставная разминка уменьшает риск получить травму в ходе занятия «здесь и сейчас». Соответственно, снижается вероятность выпасть из тренировочного процесса. Особенно это актуально для профи в период подготовки к разнообразным соревнованиям.
  3. В заранее разогретых мышцах биохимические процессы идут более активно, за счет чего мышцы способны проявить более высокий силовой потенциал. Эффективность спортивного занятия повышается на порядок.
  4. Нейромышечная связь (или, по-простому, связь между мозгом и мышцами) становится сильнее и совершеннее за счет задействования большего количества моторных единиц, если перед основной деятельностью провести неспецифическую разминку. Плюс, за счет этого же феномена улучшается межмышечная координация, то есть способность мышц «взаимодействовать» между собой, одновременно напрягаясь (или расслабляясь) для увеличения энергетической эффективности усилия.

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше.

Далее приведем несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным.

Исходное положение

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

@ Maksim Šmeljov — adobe.stock.com

Сверху-вниз

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность — сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

  • Если вы разминаетесь перед борьбой — повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса.

  • Перед «ударной» тренировкой — суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо).

  • Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и пр.

Основной принцип — разогреть все суставы, но акцент сделать на наиболее уязвимых либо на подвергающихся наибольшей нагрузке.

От крупным к мелким

С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким — это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) — тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один — облегчение работы сердечной мышцы.

Другие правила

Все совершаемые вами движения должны быть плавными — только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео:

Программы суставной разминки

Сегодня интернет буквально переполнен разными вариациями суставных разминок. Практически каждый более-менее популярный тренер или доктор имеет какие-то свои излюбленные варианты и методики разработки суставов перед тренировкой. Достаточно известна разминка kung fu project, разработанная одноименным клубом, суставная разминка Норбекова, суставная разминка «Радабор». Из каждого из этих комплексов можно взять некоторые упражнения, которые могли бы пригодиться именно вам.

Отдельного упоминания заслуживает китайская суставная гимнастика. Касательно этого вида разминки стоит сказать, что она является самостоятельным видом физической активности. Различных китайских практик подобного направления существует достаточно много, и для здоровья тела они, несомненно, полезны.

Все эти практики хороши, но оптимальными вариантами суставной разминки для тех, кто занимается кроссфитом и фитнесом, мы считаем два описанных ниже комплекса. Это так называемая «боксерская» разминка и разминка смешанных стилей единоборств. Предлагаем вам с ними ознакомиться, после чего вы сможете сами решить, что вам наиболее подходит. Не исключено, что вас не удовлетворит ни один из предложенных вариантов. В таком случае, предлагаем вам, пользуясь изложенными в статье правилами, подобрать свой собственный комплекс упражнений, которые будут для вас комфортны.

Стандартные упражнения

Подборка базовых упражнений для суставной разминки. Традиционно делаем их сверху вниз.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://cross.expert/uprazhneniya/sustavnaya-razminka.html

Как разминать локтевой сустав перед тренировкой
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here